Som moderne menneske og high performer er der mange ting, du hele tiden skal forholde dig til. Når du ønsker at præstere, kan de mange faktorer, du skal tage stilling til virke som forstyrrelser, der kan stå i vejen for din performance. Det kan gøre det svært at gøre de ting, der faktisk er gavnlige for dig. Adfærdsdesign er en metode, der bruges til at påvirke menneskers handlinger i en retning, der er til gavn for dem selv, og som bruges af blandt andre offentlige myndigheder til at skubbe vores adfærd i en positiv retning. I dette blogindlæg vil jeg fortælle dig, hvordan du kan bruge adfærdsdesign til at forbedre din performance.
Hverdagsbarrierer for din performance
I en kompleks verden er der mange ting at tænke på, og mange beslutninger at træffe. Vi ser ofte os selv som rationelle og selvbestemmende, men forskning inden for adfærd viser noget andet. Faktisk er vi mennesker ofte impulsive, vaneprægede og nemme at lokke. Der skal ikke meget til for at vores gode intentioner om at træne, forberede os eller restituere bliver afledt af fristelser eller forstyrrelser. Når vi ønsker at præstere på højt plan, kræver det en del ‘rugbrødsarbejde’ af os. Når det gælder ‘rugbrødsarbejde’, som kan være hårdt og kedeligt, bliver vi nemt lokket af distraktioner og fristelser, som står i vejen for, at vi får gjort det stykke arbejde, der er nødvendigt. Vi kan bruge meget tid og energi på at planlægge, strukturere og sætte os mål – og senere på at bebrejde os selv, at vores planer går i vasken eller at vi ikke når vores mål.
Hverdagsbarrierer er noget, vi alle oplever. Vi kan have de bedste intentioner for, hvad vi skal opnå og præstere i fremtiden, men vores nutidige jeg er impulsivt og lystdrevet, og spænder ben for vores mål og planer.
Hvad kan adfærdsdesign?
Adfærdsdesign er et koncept inden for adfærdspsykologien, hvor man arbejder med små ”puf” for at skabe store adfærdsmæssige forandringer. Det måske mest kendte eksempel på adfærdsdesign eller nudging, som det også kaldes, er fluen i urinalet. I Amsterdams lufthavn Schiphol, havde man på toiletterne store problemer med, at mænd tissede ved siden urinalerne. Løsningen blev en tegning af en flue nede i selve urinalet. Det lille nudge fik mændene til at fokusere strålen, og reducerede urinen på gulvet med hele 80 procent. Altså en bragende succes.
Adfærdsdesign bruges i det offentlige og i virksomheder, men vi kan, bevidst eller ubevidst, bruge adfærdsdesign i vores hverdag også. På den måde kan vi med små greb puffe vores adfærd i en bestemt retning, som vi ønsker, og undgå de mange dårlige vaner, som nemt bygger sig op i en moderne hverdag.
Sådan kan du bruge adfærdsdesign til at forbedre din performance
- Begræns antallet af beslutninger
Udnyt din begrænsede båndbredde til noget fornuftigt. Der er ikke grund til at skulle træffe en masse unyttige eller unødvendige beslutninger i din hverdag. Nogle af de mest innovative mennesker har været åbne om, hvordan de bruger nogle strategier for at frigive båndbredde til de vigtige beslutninger, de skal træffe hver dag. Løvens Hules Christian Stadil har fortalt, at han næsten udelukkende ejer mørkeblåt tøj. På den måde kan han med et hurtigt greb i tøjskabet finde tøj, der matcher, og skal derfor ikke bruge mental energi på at komme i tøjet om morgenen. Personligt benytter jeg mig, blandt andet, af måltidskasser, så jeg frigiver mental energi, jeg ellers ville have brugt på madplaner og indkøb.
Hverdagsrutiner kan også bidrage til at frigive mental energi. Du kan forsøge at stå op og gå i seng på samme tid hver dag, eller have en fast morgenrutine, som du har taget stilling til på forhånd. På den måde sparer du dig selv for flere små beslutninger hver dag, som ellers optager båndbredde fra andre vigtige tanker, kreativitet og beslutninger.
Selvfølgelig skal du ikke gøre din hverdag så rutinepræget, at du begynder at kede dig eller mistrives. Det er vigtigt at gøre plads til de beslutninger, der betyder noget for dig. Metoden her gælder altså blot om at begrænse antallet af beslutninger, som ikke har den store kvalitative betydning for dig.
2. Udnyt placeringseffekten
Studier har vist, at tings placering har enorm betydning for, hvorvidt vi interagerer med dem. Vores opmærksomhed er indrettet sådan, at vi bliver fanget af de ting, som er mest fremtrædende og i nærheden af os. Der er på den måde større sandsynlighed for, at vi interagerer med genstande, som ligger fremme og i nærheden af os. Og hvis genstande placeres længere væk fra os eller ude af syne, mindskes sandsynligheden for at vi interagerer med dem.
Du kan gøre dig nogle tanker om, hvilke genstande, du har let tilgængelige i dine omgivelser. Er det mobilen og ipad’en, der ligger frit fremme, eller er det en fysisk bog om et emne, du gerne vil vide mere om? Det samme kan gælde for de apps, der er lettilgængelige på din mobil. Ser du Instagram og TikTok som det første, når du åbner for mobilen, øges sandsynligheden for, at du vil gå ind på netop de apps, sammenlignet med, hvis du placerer dem i en mappe, som ikke ligger på din forside. Du kan på den måde puffe dig selv i retningen af at bruge de apps, du egentlig gerne vil bruge, eller til i det hele taget at bruge mobilen mindre.
3. Kobl de sure pligter sammen med noget positivt
Jeg er begejstret for langt størstedelen af mit arbejde. Jeg elsker at arbejde med mennesker og være vidne til de mange forandringer, som mine klienter oplever. Men der er også dele af mit arbejde, som jeg har lyst til at springe over. Det gælder især de administrative opgaver. Eller, sådan var det i hvert fald. For jeg har brugt et lille kneb til at gøre det mere attraktivt for mig at få lavet mine administrative opgaver. Jeg laver ofte regnskab, registreringer og sådan noget om aftenen, når min søn er puttet. Om aftenen har jeg egentlig mest lyst til at lægge mig på sofaen med nogle lækre snacks og se en serie. Så for at nudge mig selv til at få ordnet mine administrative opgaver, har jeg lavet den regel for mig selv, at jeg må se en serie samtidig (selvfølgelig en ”let” serie, der ikke kræver, at jeg følger med hele tiden). Jeg sætter mig på min kontorplads med en skål med snacks, en dampende varm kop the og en tablet med min serie, og pludselig er det blevet langt hyggeligere at lave regnskab.
Forskere lavede et studie, hvor de koblede en spændende lydbog sammen med træning i fitnesscenter. Der var tre grupper. Den ene gruppe fik ingen lydbog, men fik et fitnessmedlemskab, den anden gruppe fik en lydbog og et fitnessmedlemskab, og den sidste gruppe fik udelukkende lov at lytte til en lydbog når de mødte op i fitnesscenteret. Det viste sig, at den første gruppe kun brugte deres fitnessmedlemskab sparsomt. Den anden gruppe brugte det moderat. Men den gruppe, der fik koblet deres træning sammen med den spændende lydbog, trænede klart mest – og brugte længst tid på træning, når de var mødt op.
Gad vide, hvad du kan koble sammen med dine pligter?
4. Prioritér dine notifikationer med omhu
De fleste af vores apps, samt mailprogrammer på computeren benytter sig af notifikationer. Udviklerne af de apps, vi bruger, er udmærket klar over, at vi klikker os oftere ind, hvis de kalder på vores opmærksomhed. Problemet for os, som brugere er, at vi meget hurtigt bliver overloadet af notifikationer. Det kan betyde, at vi mister overblikket over, hvilke notifikationer, vi kan bruge til noget, og hvilke, vi kan overse og som vi ikke skal tage os af lige nu. Når vi bliver overvældet, træder vores følelser i spil, og vi kommer derfor til at handle på de notifikationer, der appellerer til vores følelser. For eksempel et opslag i en gruppe på Facebook, en ny snap fra en bekendt eller en ligegyldig e-mail. Det kan derfor være en god idé at rydde op i dine notifikationer, og slå en stor del af dem fra. Forestil dig, at du skal vælge de få notifikationer, der betyder noget for dig, og som ikke distraherer dig væk fra at gøre de ting, som er vigtige. Hellere modtage for få notifikationer end for mange. Du kan altid klikke dig ind på din mail eller din Instagram, når du selv vælger det.
5. Lav konstruktive ”hvis…så” regler
Når vi lægger planer, gør vi brug af vores fornuft. Vi tænker rationelt over, hvad der vil være det mest rigtige og fornuftige at gøre fremover for at nå vores mål. Vi støder typisk ind i problemer, når vi finder os til stede i de situationer, vi har planlagt. Pludselig er vores følelser mere i spil, og vi føler os for trætte til at træne eller for distraherede til at læse op på den præsentation, vi skal lave næste uge. Vi finder os selv hængende i sofaen med Youtube eller i gang med den sjette overspringshandling på computeren.
”Hvis…så”-regler kan hjælpe os til at foregribe de fælder, vi kan falde i, når vi i nuet står og skal følge de planer, vi har lagt. En ”hvis…så” regel kan, for eksempel, hedde: ”Hvis jeg er for distraheret til at koncentrere mig om min forberedelse, så går jeg en tur før jeg sætter mig ved computeren” eller ”Hvis jeg er træt og uoplagt, så tager jeg forbi mit yndlingskaffested, på vej til træning.” På den måde imødekommer du de følelser, som unægtelig vil opstå, og hjælper dig selv til at handle mest hensigtsmæssigt.
Hvis du vil læse mere om hverdagsnudging og adfærdsdesign, kan jeg anbefale Annemette Staals bog ”Valdemar elsker broccoli” fra 2019. Du kan læse mere om bogen her.
Vil du læse flere af mine blogindlæg, så klik her. Og vil du læse mere om mig, og det arbejde, jeg gør med mine klienter, så klik her.
Tak fordi, du læste med, og god fornøjelse med at puffe dig selv til bedre performance.
Bedste hilsner,
PerformancePsykolog
Melissa Elveberg
