Du har nok lagt mærke til, hvor svært det er at holde fokus, når du er plaget af bekymringer og selvkritiske tanker. Føler du også, at du mangler kontrol over opmærksomheden, når du står midt i en high performance situation, og ikke kan koncentrere dig om det, du er i gang med? At du er helt opslugt af dine tanker, og af kroppen, der går i alarmberedskab?
Med de rette værktøjer kan du få kontrollen over din opmærksomhed tilbage, så du kan fokusere på dét, du vælger at fokusere på. Du kan lære at lade uønskede tanker og følelser træde i baggrunden, og i stedet rette dit fokus udad, mod dét, du rent faktisk ønsker at fokusere på.
I dette blogindlæg kan du læse mere om opmærksomhed, og du får en guide til, hvordan du kan genvinde kontrollen over din opmærksomhed.
En tur i skoven
Forestil dig, at du står ved kanten af en stor skov. Foran dig er mange tusinde træer. Du vil gerne ind og gå en tur i skoven, og i stedet for at gå ind i krattet mellem træerne, vælger du den pæne grusbelagte sti foran dig. Stien er nem og bekvem at gå på, og den tager dig på en tur igennem skoven, uden at du skal bruge særlig meget energi på at finde vej eller bane din vej igennem krat og træer. Du følger stien, og din gåtur igennem skoven vil derfor være bestemt af netop, hvor stien fører dig hen.
Vores tankemønstre kan sammenlignes med stierne i skoven, og de er i høj grad baseret på vane. De tanker og associationer, vi har ofte, vil forstærkes. Det vil altså sige, at de tanker og tankemønstre, vi giver opmærksomhed vil styrkes og på den måde komme til os oftere, og de tanker og temaer, vi i højere grad lader passere og vender opmærksomheden væk fra, vil svækkes i intensitet og hyppighed.
Når hjernen aktiverer tanker og associationer, bruger den oftest de velkendte forbindelser eller stier imellem hjerneceller og -områder. De stier, du giver opmærksomhed og fokus vil blive større og bredere. Det vil sige, at de hurtigere og nemmere bliver aktiveret. Jo mere, vi bekymrer os om et bestemt scenarie eller prøver at undertrykke bestemte tanker, desto mere opmærksomhed giver vi dem. Du kan selv prøve at sætte dig ét minut og prøve at lade være med at tænke på en rød cykel. Kunne det lade sig gøre at lade være med at tænke på den røde cykel, eller blev du hele tiden mindet om den? Selvom du prøver at undlade at tænke på noget, giver du det alligevel fokus. Din hjerne skal simpelthen hele tiden minde sig selv om, hvad det var, den ikke måtte tænke på.
Kontrol over opmærksomheden
Ofte er vores udfordring, at vi bruger de forkerte strategier til at håndtere ubehagelige tanker, angst og stress. Vi giver tanker og følelser enormt meget opmærksomhed i håbet om, at de så vil forsvinde. Alligevel bliver vi plaget af bekymringer, katastrofetanker, præstationsangst og stress igen og igen. Strategien fungerer ikke. Samtidig kan det være så svært at holde fokus på det, vi er i gang med, og tankerne distraherer os igen og igen.
Som med stierne i skoven, handler det om at rette din opmærksomhed mod dét, som du gerne vil have skal fylde. Når du skal præstere, kan du med fordel rette din opmærksomhed ud mod dét, du er i gang med. Du kan fokusere på bolden, på tavlen, på emnet i din præsentation. Jo mere opmærksomhed du giver dine tanker, jo mere vil de fylde, og jo mindre kontrol vil du få over dem. Jeg er helt med på, at det ikke er bare lige at få kontrol over opmærksomheden. Det kræver øvelse og træning. Men det er det hele værd. Du kan håndtere mange pressede situationer, når du har større kontrol over din opmærksomhed. Pludselig er du ikke afhængig af at tænke positive tanker eller føle dig godt tilpas, men du kan præstere uanset hvilke tanker, følelser og kropslige fornemmelser, der dukker op. Du kan lære at rette dit fokus ud mod dét, som du gerne vil fokusere på
Guide: 4 veje til at styrke din opmærksomhed
Systematisk træning
Din opmærksomhed er heldigvis som en muskel, der kan trænes og styrkes. Når du vil styrke din opmærksomhed, kræver det øvelse og vedholdenhed. Ligesom du ikke forventer at blive fysisk stærkere af at tage i fitnesscenteret af og til, når det lige passer, vil det også tage systematisk træning at styrke din opmærksomhed.
En god ting at huske på, når du træner din opmærksomhed er, at ligesom du kan have en dag i fitnesscenteret, hvor kroppen er træt og ikke kan præstere lige så godt, som den plejer, kan det være det samme med din opmærksomhed. Nogle dage er det ekstra svært at finde fokus, og opmærksomheden springer rundt imellem en masse tanker. Giv endelig ikke op. Du får lige så meget ud af at træne din opmærksomhed disse dage. Dog kan du med fordel sænke dine forventninger til omfanget og intensiteten af din træning; nogle dage er det bare sværere at fokusere, og det er okay. I punkt 3 og 4 kan du finde konkrete øvelser, du kan bruge til at træne din opmærksomhed.
Du kan også finde mine indspilninger af øvelser til at træne opmærksomheden her.
Sænk dit stress-niveau:
Når vi er stressede, bliver der lagt øget pres på vores koncentration og opmærksomhed. De fleste, der oplever stress, kan fortælle, at deres opmærksomhed bliver forværret, og at det bliver sværere at koncentrere sig i stressede perioder. Måske har du selv prøvet at blive meget distraheret af tanker i perioder, med stort pres på? Vi kan ikke forvente at blive bedre til at styre vores opmærksomhed, når vores stress-niveau er højt – tværtimod. Når vi er stressede, vil vi have svært ved at vurdere, hvilke tanker, der er vigtige at fokusere på. Vi har tendens til at lægge større fokus på tanker, der relaterer sig til stressen; det vil sige bekymringstanker og katastrofetanker. Samtidig bombarderer hjernen os med netop den type tanker, hvilket gør det endnu sværere for os at navigere i tankerne.
Det kan derfor være en god idé at arbejde med at reducere dit stress-niveau, hvis du har svært ved at holde fokus. Løs de store problemer eller udsæt at forholde dig til dem i en periode. Det er stressende hele tiden at skulle evaluere på dig selv og dit liv. Hvis det ikke giver mening at træffe en beslutning lige nu, kan du med fordel udsætte at tage stilling til dem i en afgrænset periode. Det er også vigtigt at skabe plads og pusterum, når du planlægger din hverdag – ikke kun til fysisk restitution, men lige så meget til at skabe mentale pauser, hvor din hjerne kan restituere.
Læs mit blog-indlæg om mental restitution her.
Træn din opmærksomhed i hverdagen:
Ligesom fysisk aktivitet i hverdagen har en god effekt på vores fysiske form, kan vi også styrke vores opmærksomhed ved at lave øvelser i hverdagen. Udvælg, for eksempel, en aktivitet, som udgør en del af dine daglige morgenrutiner. Det kan være at børste tænder, drikke morgenkaffe, rede sengen eller tage et brusebad. Når du gør det, skal du fokusere fuldstændigt på det, du gør: kroppens bevægelser, smagen, berøringen, lugten, synsindtrykkene, lydene og så videre. Læg mærke til, hvad der sker, med en åben og nysgerrig holdning.
Det kan være, når du er i brusebad. Her kan du lægge mærke til vandet, når det sprøjter ud af bruserhovedet, og når det rammer din krop. Læg mærke til vandets temperatur og følelsen af det i dit hår og på dine skuldre, og når det løber ned over dine ben. Læg mærke til lugten af sæbe og shampoo og følelsen mod din hud. Læg mærke til synet af vanddråberne på væggen eller på badeforhænget, vandet, der drypper ned over din krop, og dampen, der stiger op. Læg mærke til dine armes bevægelser, når du vasker dig eller skrubber dig eller gnider shampoo ind i håret. Når der dukker tanker op, skal du anerkende dem og lade dem komme og gå. Igen og igen vil du blive fanget af dine tanker. Så snart du opdager, at det er sket, skal du roligt anerkende det, lægge mærke til, hvilken tanke det var, der distraherede dig, og føre din opmærksomhed tilbage til brusebadet.
Øvelser til at styrke din opmærksomhed i hverdagen:
- Tag ti indåndinger
Dette er en øvelse, du kan bruge til at centrere dig selv og etablere kontakt med dine omgivelser. Udfør denne øvelse dagen igennem, især når du føler dig fanget af dine tanker og følelser:
- Tag ti langsomme, dybe vejrtrækninger. Fokuser på at ånde ud så langsomt som muligt, indtil dine lunger er helt tomme – og giv dem så lov til at fylde sig igen af sig selv.
- Læg mærke til følelsen af dine lunger, der tømmer sig. Læg mærke til, at de fylder sig igen. Læg mærke til, hvordan din brystkasse udvider sig og trækker sig sammen. Læg mærke til, hvordan dine skuldre roligt hæver og sænker sig.
- Prøv, om du kan lade dine tanker komme og gå, som om de blot er biler, der kører forbi ude på vejen.
- Udvid din bevidsthed. Læg på samme tid mærke til din vejrtrækning og din krop. Se dig derefter omkring i rummet og brug dine sanser: læg mærke til, hvad du kan se, høre, lugte, røre ved og føle.
- Fokusér på ét instrument ad gangen
Udvælg et stykke musik, som du vil lytte til. Udvælg på forhånd ét bestemt instrument, som du vil holde fokus på igennem musiknummeret. Det kan, for eksempel, være guitar, klaver eller trommerne. Prøv så vidt muligt at holde fokus på netop det ene instrument igennem hele musiknummeret. Du skal ikke blokere de andre instrumenter ude, men bare lade dem træde i baggrunden. Du vil blive distraheret flere gange i løbet af øvelsen. Det er helt normalt. Prøv at lægge mærke til, hvad det var, der distraherede dig, og vend så din opmærksomhed tilbage til at lytte til det musikinstrument, du har valgt.
Hver øvelse er en sejr
Husk, at det at træne din opmærksomhed ikke er noget, du kan være god eller dårlig til. Nogle dage og perioder vil du let blive distraheret, og det vil føles som hårdt arbejde at lave øvelserne. Her vil jeg anbefale dig at klø på. Ligesom dine muskler bliver stærkere af at løfte tunge vægte, bliver din opmærksomhed skarpere ved at blive trænet og udfordret. Og hver gang det lykkes dig at fokusere din opmærksomhed ud på det, du ønsker at fokusere på, forstærker du de konstruktive stier i din hjerne, og giver dig større kontrol over din opmærksomhed.
Hvis du vil vide mere om, hvordan du får kontrol over din opmærksomhed, kan du kontakte mig på kontakt@performancepsykolog.dk eller tlf. 2666 3304.
De bedste hilsner,
Melissa
