Hvorfor er mental restitution vigtigt?
Restitution er et vigtigt redskab, når vi ønsker at præstere på et højt plan. Vores krop og hjerne er levende og dynamiske enheder, og kan ikke, som computere, blot fodres med energi, og køre på i det uendelige. Det særlige for mennesker og dyr er, at vi har brug for søvn og hvile. Vores biologi er udviklet sådan, at restitution er vigtigt for vores overlevelse og velbefindende. Restitution er meget mere end pauser. Når vi restituerer, handler det om variation fra de aktiviteter, der kræver noget af os i hverdagen, og om fysiske eller mentale pusterum.
Samtidig vil mængden og kvaliteten af den mentale restitution have betydning for vores præstation. Hvis vi sørger for at restituere nok og på den rigtige måde, vil vi opleve et større overskud, hvilket giver os mulighed for at forbedre vores performance, både på kort og lang sigt.
Hvordan restituerer du bedst din hjerne? Aktiv versus passiv restitution.
Når vi restituerer vores hjerne, kan vi skelne mellem aktiv og passiv restitution. Begge er væsentlige dele af at koble af og restituere, men det er vigtigt at finde en balance mellem dem.
Passiv restitution eller afslapning vil være at se tv, tage en lur eller sidde på Instagram. Passiv afslapning kræver meget lidt os, og kan være hjælpsomt som restitution, når vi er meget trætte og udmattede. Passiv afslapning kan være for stor en kontrast for vores hjerner, som generelt er meget aktive i løbet af en dag. Derfor kan vi hurtigt komme til at kede os, når vi slapper af på en passiv måde, og komme til at få vaner, som ikke er så gode for os, og som ikke hjælper os til at slappe bedre af. Et eksempel kan være, når vi ser tv, men hurtigt føler os rastløse, og finder os selv med mobilen i hånden. Pludselig slapper vi ikke af, men begynder at multitaske, hvilket ikke er særligt afslappende eller restitutionsfremmende for vores hjerner. Derfor er vi… træffer et valg om passiv restitution, og hvis vi føler os for rastløse går i gang med noget andet fremfor at begynde at multitaske.
Aktiv afslapning er restitution, hvor vi foretager os noget aktivt. Det kan være en gåtur, socialt samvær eller meditation. Aktiv restitution giver vores hjerne og sind afkobling fra de ting, der kan være stressende eller udmattende i hverdagen, og bidrager samtidig til at genere ny energi, inspiration og mening til vores tilværelse. På den måde er aktiviteter, der understøtter aktiv restitution enormt vigtige. Når vi er trætte og udkørte kan vi have svært ved at tage initiativ til aktiv afslapning. Det er ”lettere” at lægge sig på sofaen med sin mobil end at tage sneakers på og bevæge sig uden for. Samtidig kan nogle aktiviteter kræve lidt planlægning, særligt aktiviteter, der involverer andre mennesker. Planlægning er på den måde et nyttigt begreb, når det gælder aktiv restitution. Jo nemmere, du kan gøre det for dig selv at gå i gang med en aktivitet, jo større er sandsynligheden for, at det rent faktisk lykkes for dig at komme i gang med den. Og når først du er startet, vil det typisk ikke være noget problem at fortsætte.
Søvn
Søvn er en passiv restitution, da vi ikke skal gøre noget, når vi sover. Alligevel er søvn en aktiv proces for vores hjerne, og hjernen udfører et vigtigt arbejde, når vi sover. Jeg kunne skrive et langt indlæg om søvn alene, men pointen i forhold til restitution er, at du bør prioritere og respektere din søvn. Du bør sove om natten, og ikke for meget om dagen. Små powernaps kan være okay, men du bør ikke sove mere end en time i dagtimerne.
OBS: Langt de fleste mennesker oplever, i perioder, at sove dårligt. Hvis du har søvnproblemer, vil det som oftest være forbigående og helt uproblematisk på den lange bane. I stedet for at bekymre dig over din manglende søvn, vil det være mere konstruktivt at prioritere andre måder at restituere på. Bekymringer eller overdrevne forsøg på at kontrollere din søvn kan have den modsatte virkning, nemlig at du har endnu sværere ved at sove eller oplever dårligere kvalitet af din søvn. Prioriter gerne en god søvnhygiejne, men prøv derefter at slippe kontrollen over din søvn. Tillad dig selv at hvile, i stedet for at bekymre dig over at du har svært ved at falde i søvn.
Pusterum
Pusterum er små pauser i hverdagen, som ikke behøver at tage mange minutter, men som vil have stor betydning for dit generelle energi-niveau i løbet af dagen. Forestil dig pusterum som en hurtigopladning af dit mentale batteri. Hvis du kun lader dit batteri op sidst på aftenen, vil du opleve, at batteriet er kritisk lavt eller måske er løbet tør for strøm. Det kan derfor være en god idé at lave nogle små hurtigopladninger i løbet af dagen i form af pusterum.
Du kan finde den guidede øvelse ‘Pusterummet’ her.
Et pusterum er en mental pause, som tilpasses din hverdag. Vi har alle mulighed for at lave små pusterum, uanset hvordan vores hverdag ser ud. I nødstilfælde kan vi ”gå på toilettet” og tage en pause dér, hvis der ikke er andre muligheder. Det anbefaler jeg dog kun i nødstilfælde. Jeg foretrækker pusterum, som du har gjort plads til i din hverdag – for det er nemmere at tage et pusterum, hvis det er planlagt. Et pusterum kan, for eksempel, være en kort meditationsøvelse, en gåtur, eller at sidde i en god stol og lytte til noget roligt musik. Pusterum kan med fordel planlægges ind, når der sker skift i løbet af din dag. For eksempel, i skiftet fra arbejde til fritid, eller andre lignende skift i løbet af dagen. Da har din hjerne størst behov for en pause, så den i ro og mag kan omstille sig til den nye situation, du befinder dig i.
Natur og fysisk aktivitet
En gåtur i skoven er noget af den bedste næring, du kan give din hjerne. Jeg plejer at omtale naturen som ‘superfood’ for hjernen. Forskning har understreget effekten af naturoplevelser og fysisk aktivitet for vores mentale sundhed, og det er noget, vi kan bruge aktivt i vores hverdag for at fremme restitution. Når det gælder både motion og natur er reglen, at lidt er enormt meget bedre end ingenting. Du behøver ikke timevis af trailløb eller mountainbiketure i naturen. En halv times gåtur ved vandet eller i skoven, eller bare i parken, kan gøre underværker for din restitution. Fysisk aktivitet behøver heller ikke være ekstremt for at være givende. Få gerne pulsen op, men prioritér en form for fysisk aktivitet, som du synes om.
Lystbetonede aktiviteter
Lystbetonede aktiviteter som giver anledning til hjernerestitution er, for eksempel, puslespil, kreative projekter, havearbejde, meditation og yoga, socialt samvær, læsning eller håndarbejde.
Det væsentlige er, at vi udfører aktiviteten for aktivitetens skyld. Hvis du har en deadline på et kreativt projekt, eller egentlig ikke orker at være social, har aktiviteterne ikke den restituerende effekt, som de vil have, hvis du gør dem blot for fornøjelsens skyld. Samtidig kan du ikke forvente, at du har stor lyst til at starte på en lystbetonet aktivitet, når du er træt eller udmattet. Når vi er trætte, kan vi have brug for at få de gode aktiviteter serveret for os, da det at finde på eller igangsætte en aktivitet kræver noget af os. Vi har derfor brug for vores fornuft og måske lidt planlægning for at hjælpe os i gang med en aktivitet, som vi ved er lystbetonet, når først vi kommer i gang med den.
Det bedste råd til at restituere din hjerne
Mit bedste råd til at mindske belastningen på din hjerne og hjælpe den til at restituere er at gøre én ting ad gangen. Multitasking kan være okay at gøre af og til, men det koster din hjerne meget energi. Faktisk er multitasking, for langt de fleste af os, slet ikke multitasking, men små, hurtige skift i vores opmærksomhed. De små skift kamufleres som multitasking, og vi tror, at vi gør flere ting samtidig. I virkeligheden skifter vi fra én aktivitet til en anden og tilbage igen. Når du skal restituere, vil du derfor gøre det mere effektivt ved at undlade at multitaske og i stedet gøre én ting ad gangen. Du vil typisk opleve den største trang til at multitaske ved passiv afslapning. Derfor kan du med fordel prioritere aktiv afslapning, hvor du vil opleve større grad af fordybelse og nærvær, og mindre trang til at forsøge at multitaske. Et andet tip er at lægge din mobiltelefon væk, når du vil restituere. Hvis du ser en film, så tillad dig selv at se filmen og være til stede. Sæt i stedet tiden af til at være på mobilen, og hvis du ikke ønsker at bruge alt for lang tid på Messenger og Instagram, kan du sætte en timer på en halv time, og lægge mobilen væk, når timeren går af.
Dyrker du konkurrencesport, bør du tale med din træner om en fysisk restitutionsplan.
Vil du læse mere om mental restitution, kan du klikke her. Der ligger også en fri tilgængelig podcastepisode, hvor jeg bliver interviewet om mental restitution fra One Thirty Biohacks. Den kan du blandt andet finde her.
Hvis du vil høre mere om, hvordan du kan forbedre din mentale restitution, er du meget velkommen til at kontakte mig. Du kan læse flere af mine blogindlæg her.
