Eksamensangst er en form for præstationsangst, der viser sig specifikt i forbindelse med eksamen, hvor du skal bedømmes af andre. Nogle undersøgelser har vist, at omkring 15-20% af studerende lider af eksamensangst. For nogen kan eksamensangsten være i en mildere grad, mens andre oplever invaliderende eksamensangst. Fælles for de studerende er, at angsten er hæmmende for deres præstationer. I denne artikel kan du læse om, hvordan du kan håndtere og mestre eksamensangst, og hvordan du undgår at gå i sort til eksamen.
Hvordan opleves eksamensangst?
Eksamensangst består af fysiske, følelsesmæssige, tankemæssige og adfærdsmæssige symptomer, som påvirker hinanden gensidigt i en ond cirkel. De fysiske symptomer kan være hjertebanken, hurtig vejrtrækning, rystende og svedige hænder, rødmen og svimmelhed. De følelsesmæssige reaktioner er typisk angst, usikkerhed, tvivl eller panik. Følelserne kan være enormt overvældende og svære at abstrahere fra.
De tanker, der er forbundet med eksamensangst, er ofte bekymringstanker, som starter med ”hvad nu, hvis…” eller katastrofetanker, som ”jeg dumper” eller ”klappen går ned”. Tankerne kan dominere fuldstændigt, og kan tage fokus væk fra konstruktive og hjælpsomme tanker. De vil også skabe meget følelsesmæssigt ubehag.
Eksamensangst er ikke kun problematisk i forbindelse med eksamen, men kan skabe en masse bekymringer og angst længe før eksamen, og i tiden efter.
Hvorfor oplever vi eksamensangst?
Der kan være flere grunde til eksamensangst, afhængig af, hvem man er, og hvilke oplevelser, man tidligere har med eksamener. Nogle almindelige årsager til eksamensangst er:
- Præstationspres: Vi kan opleve angst på grund af det pres, vi føler for at præstere i en eksamenssituation. Det kan være forventninger fra os selv, vores forældre, undervisere, eller et pres for at opnå en bestemt karakter.
- Frygt for fiasko: Hvis vi opfatter det at klare sig mindre godt til en eksamen som en fiasko, vil det puste til angsten i eksamenssituationen.
- Tidligere negative oplevelser: Dårlige oplevelser til en eksamen kan godt puste til angsten i efterfølgende eksamenssituationer, af frygt for at få en dårlig oplevelse igen.
- Perfektionisme: Studerende og elever med en tendens til perfektionisme kan være særligt sårbare over for eksamensangst, på grund af høje standarder, de sætter for sig selv.
- Underliggende angst eller stress: Studerende, der allerede lider af stress eller angst, vil ofte opleve en forværring i eksamensperioder.
Udfordringen med eksamensangst er, at den har det med at bringe os ind i en ond cirkel. Angstens mekanikker har det med at vedligeholde sig selv, og det kan derfor være svært at komme den til livs på egen hånd.
En tendens til overtænkning kan også skabe problemer for os i forbindelse med eksamen. Overtænkning overbelaster hjernens kontrolcenter, og kan medføre, at klappen går ned, eller vi går i sort, når vi skal præstere. Vi begynder typisk at overtænke mere, når der er mere på spil for os, og når vi er pressede. Men det er også i de situationer, hvor det er mest problematisk for os at overtænke, og hvor overtænkningen kan øge angsten markant.
Læs min artikel om, hvad du kan gøre for at undgå at gå i sort. Du kan finde den her.
Hvorfor medicin kan være problematisk
De praktiserende læger rapporterer, at de udskriver betablokkere og andre medicinske præparater til elever og studerende i forbindelse med eksamen. Som psykolog er jeg som udgangspunkt ikke tilhænger af sådanne præparater. De har nemlig kun en kortvarig effekt, og kan være med til at vedligeholde angsten på lang sigt. Da eksamensangst er noget, der for langt de fleste kan behandles med rigtig god effekt, er det – i min optik – ikke nødvendigt eller hjælpsomt at bruge medicinske præparater for at klare sig igennem hver enkelt eksamen. Samtidig forstår jeg udmærket godt den desperation man kan have som ung, der skal til eksamen og oplever massiv angst. Det kan være helt uoverskueligt at forestille sig at overkomme angsten, og derfor søger man mod de hjælpemidler, der findes. En af hensigterne med denne artikel er at vise, at der findes rigtig gode og effektive terapeutiske metoder, der kan bruges til at overkomme eksamensangst.
Hvad kan du selv gøre for at overkomme eksamensangst?
Der er heldigvis rigtig meget at gøre ved eksamensangst ved simple metoder. Her er de vigtigste ting, du selv kan gøre:
- Slip kampen mod angsten
Angst er et livsvilkår for os mennesker, og vi kan forvente, at vi bliver nervøse eller oplever angst, når der er noget på spil for os. Og i de fleste tilfælde vil man sige, at der er noget på spil under en eksamen, og derfor er det en situation, hvor det giver mening, at vi oplever nervøsitet eller angst i nogen grad. Det er ikke et godt mål at blive helt fri for angst, da det vil fastholde os i en kamp for at slippe af med angsten. Hvis vi i stedet accepterer angsten som et vilkår, når der er noget på spil for os, vil vi få overskud til at rette vores opmærksomhed og energi mod det, som faktisk betyder noget for os, fremfor at kæmpe mod angsten. - Ret dit fokus ud
Hvis du før har oplevet eksamensangst, kan du nok genkende, at du i situationen havde en stor del af din opmærksomhed rettet mod dig selv og mod angsten. Måske havde du ligefrem svært ved at koncentrere dig om dét, du skulle sige, fordi tanker om din angst eller tanker om, hvordan du blev opfattet, fyldte så meget. Problemet med sådan et øget fokus på sig selv er, at det er med til at vedligeholde eller ligefrem forstærke angsten, og at det kan stå i vejen for, at du kan præstere, som du ønsker. For at imødegå det, kan du med fordel begynde at rette dit fokus ud. Fremfor at monitorere din angst eller dig selv, så forsøg med at holde fokus på det, der er meningsfuldt i situationen. Hvis du skal lave en præsentation eller et oplæg, kan du rette din opmærksomhed mod det, du vil præsentere. Ellers kan du med fordel rette dit fokus ud mod, for eksempel din underviser, eller have større fokus på dét, I taler om, altså emnet. - Lad de negative tanker være
Negative tanker, såsom bekymringer, katastrofetanker og selvkritiske tanker, er helt normale at opleve, når vi skal præstere. Når der er noget på spil, har vi tendens til at få flere af sådanne tanker. Det betyder ikke, at tankerne er mere sande eller hjælpsomme, tværtimod. Det betyder blot, at vi er i en situation, hvor der er noget på spil. Den bedste måde at håndtere sådanne tanker på, er at lade dem være. Prøv at acceptere, at tankerne er der, men undgå at give dem så meget opmærksomhed. - Undlad at huske det hele udenad
En tendens, jeg ofte oplever hos mine klienter med eksamensangst eller præsentationsangst er, at de forventer, at de skal lære en masse udenad, og kunne huske det hele. Det kan være en præsentation eller svar på nogle specifikke spørgsmål. Problemet med den strategi er, at vi har en tendens til at gå i stå, hvis vi pludselig ikke kan huske, hvad vi skal sige, eller hvis vi bliver afbrudt med et spørgsmål. Til en eksamen giver det meget bedre mening at skrive nogle stikord til dig selv, eller lave en tegning at tale ud fra. Stol på, at du sagtens kan finde de rigtige ord, uden at have forberedt en hel tale. Jo mere frit, du kan tale, desto mere mindsker du angsten, og jo mere fri vil du føle dig.
Der er rigtig meget, vi kan gøre ved eksamensangst. Disse råd kan klæde dig bedre på til at håndtere det. I et individuelt forløb vil du få mere målrettet hjælp til de udfordringer, der ligger til grund for din eksamensangst.
Jeg ønsker dig rigtig meget pøj pøj med din eksamen. You can do it!
De bedste hilsner,
Melissa
