Hvad du kan gøre, når du går i sort

High performance handler om at præstere i pressede situationer. I pressede situationer er der typisk meget på spil, og derfor er det ikke usædvanligt at opleve stærke følelser og stress. Følelserne kan bygge op over dage og uger, og forstærkes typisk i den situation, hvor du skal præstere. Problemet bliver, når de stærke følelser får dig til at gå i sort, og du ender med at underpræstere eller lave alvorlige fejl. Det kan være, du rammer forbi målet, går i stå midt i en præsentation, eller gang på gang underperformer, når der er noget på spil.

Hvad sker der, når du går i sort?

At gå i sort er ikke bare en subjektiv oplevelse, men noget, de fleste high performers oplever på et tidspunkt.  Sian Beilock er amerikansk sportspsykolog, og forsker i netop ”choking”, som er engelsk for at gå i sort. Hun har lavet adskillige videnskabelige studier af mennesker i high performance situationer, og har brugt hjernescanninger for at undersøge, hvordan hjernen reagerer, når klappen går ned. Det viser sig, at vores frontale cortex, som er hjernens kontrolcenter bliver overophedet, når vi er FOR stressede og nervøse i en high performance situation, og det resulterer i, at klappen går ned. Der bliver simpelthen lukket for forbindelsen mellem hjernens kontrolcenter og den emotionelle del af vores hjerne, og følelserne tager over.

Det opleves voldsomt, når man går i sort, og hvis vi kigger på, hvad der sker i hjernen, er oplevelsen meget forståelig. For der bliver vitterligt sat nogle målbare barrierer for de vigtige forbindelser mellem vores fornuft og følelser. Det er på ingen måde farligt at gå i sort, men det føles enormt ubehageligt, og det kan skabe store barrierer for ens karriere som high performer.

Overtænkning er den største synder

Forestil dig, at du i fuldt firspring var på vej ned ad en trappe. Forestil dig så, at jeg – når du var på vej ned ad trappen – bad dig om at fokusere din opmærksomhed på dine fødder; observere dine fødders bevægelser og fornemmelser. Hvad ville der ske? I bedste fald ville dine bevægelser blive kluntede, dit fokus ville blive skævt, og din puls ville blive noget højere. I værste fald ville du snuble og måske falde ned ad trappen. Hvorfor? Jo, fordi du overtænker noget, der ikke skal overtænkes. Når du skal hurtigt ned ad trappen giver det bedst mening at lade autopiloten træde til og lade være med at tænke for meget over, hvad du er i gang med.

Når klappen går ned eller vi går i sort, sker det ofte i forbindelse med, at vi overtænker situationen. Det er problematisk, fordi vi lægger for stort et pres på vores opmærksomhed, og stresser vores hjerne unødigt. Når vi overtænker, stresser vi os selv – og oveni den stress, vi allerede oplever i situationen – bliver det for meget.

Vi bliver handlingslammede af at overanalysere os selv og vores performance. Vi prøver at fremtvinge en kontrol over os selv, men i praksis oplever vi det modsatte. Vi begynder typisk også at overmonitorere vores egen nervøsitet. Hvis du har prøvet at gå i sort én gang, vil du være bekymret for at det sker igen. Derfor vil du være hyperopmærksom på at monitorere tegn på nervøsitet. Det kan være, du mærker efter, om du har hjertebanken, en knugen i maven, om dine hænder ryster eller om du bliver svimmel. Problemet er, at din hyperopmærksomhed efter at opdage tegn på nervøsitet bliver en selvopfyldende profeti. Når du leder efter bestemte fornemmelser i kroppen, vil du højst sandsynligt finde dem – særligt når det gælder fornemmelser relateret til nervøsitet og angst.

Du kan læse mere om præstationsangst i blogindlægget her.

Dans historie:

Dan havde brændt for golf siden han var barn. Han var som ungdomsspiller blevet semiprofessionel, men han kæmpede med sin præstation i de vigtige konkurrencer. Inden en turnering begyndte Dan at blive nervøs og stresset. Han tænkte meget over sine modspillere, publikummet, og kunne ikke slippe tankerne om, hvor pinligt og forfærdeligt det ville være, hvis han lavede fejl og leverede en dårlig præstation. Når turneringsdagen kom, kunne Dan mærke hjertet pumpe og kroppen sitre. Han følte sig svimmel og utilpas. Tankerne kørte rundt i hovedet, og han kunne ikke fokusere. Dan klarede ikke at bryde ud af sine negative tanker og følelser, og underpræsterede konsekvent til de vigtige turneringer.

Dan startede i et sportspsykologisk forløb, hvor han arbejdede med at slippe overtænkningen – både før og under golfturneringen. Han lærte at slippe bekymringerne og de negative mentale billeder af alle de fejl, han potentielt kunne lave. Dans stressniveau og nervøsitet faldt drastisk, og han lærte at håndtere de følelser, han oplevede i forbindelse med sportskonkurrencer. Dan forbedrede sine præstationer, og fortsatte sin golfkarriere, som han ellers havde været tæt på at lægge på hylden.

Gode råd til dig

• Slip kontrollen og stol på din autopilot.

Det bedste du kan gøre i en situation, hvor du skal præstere, er at slippe dit selvfokus og den mentale kontrol over dig selv. Hvis du er atlet, skal du have tillid til, at din krop kan gøre det, den har lært igennem dine mange timers træning. Hvis du skal til eksamen eller holde en vigtig præsentation, skal du have tillid til, at du har den nødvendige viden, der skal til, og kan finde ud af at formidle det ud fra den forberedelse, du har gjort. Det hjælper ikke at forsøge at kontrollere dig selv i situationen – det bliver din performance kun værre af. Hav tillid til dig selv, din træning og din forberedelse.

• Øv dig i at være under pres

Det kan være en fordel at skabe et miljø omkring din træning eller forberedelse, der ligner det pres, du står under i performance-situationen. Det kan være en god idé at øve dig, mens nogen kigger på, hvis du skal præstere foran andre. Du kan også øve dig i at præstere på tid for at øge presset.

Lav også gerne din træning så tæt på performance-situationen som muligt. Så vil det føles mere naturligt, når det virkelig går løs.

• Skab distance til dine tanker og følelser

Tanker og følelser er noget, du har – ikke noget, du er. Det kan være en god idé at arbejde med at forholde dig mere distanceret til dine tanker og følelser. Øve dig i at kunne observere dem, uden at blive opslugt af dem eller forsøge at skubbe dem væk. Jo større distance, du kan få til dine tanker og følelser, desto mere nærværende vil det være muligt for dig at være i situationen. På den måde kan du forebygge at gå i sort.

 

Hvis du gerne vil arbejde mere målrettet med din egen performance i pressede situationer, er du velkommen til at kontakte mig på mail: kontakt@performancepsykolog.dk eller på tlf. 2666 3304.

 

De bedste hilsner,

Melissa

“When you have to stop and think, that’s when you mess up.”
Tim Duncan – NBA-spiller for San Antonio Spurs